Neste artigo, exploramos a importância de calcular a ingestão de gorduras para uma dieta cetogênica bem-sucedida. Começamos com uma visão geral do que é a dieta cetogênica e por que a ingestão de gordura é crucial para alcançar a cetose. Em seguida, fornecemos um guia passo a passo sobre como calcular a ingestão de gorduras, com foco em como são 50g de gordura na prática. O artigo também inclui dicas úteis sobre como incorporar essas medidas em sua rotina diária, mesmo sem a necessidade de cozinhar. O objetivo é ajudar os leitores a dominar a dieta cetogênica e a fazer escolhas alimentares informadas para atingir seus objetivos de saúde e bem-estar.
As dietas cetônicas são populares porque funcionam para
perda de peso.
Grande parte desse benefício é porque essa maneira de
comer mantém o açúcar no sangue baixo, o que mantém o hormônio de armazenamento de gordura, a insulina, baixo.
Esses valores baixos dão às células uma pausa no
bombardeio constante de insulina, permitindo que recuperem a sensibilidade à insulina, liberem
gordura e revitalizem seu metabolismo.
Mas como é uma dieta cetônica e como
você monta as refeições quando tem apenas 20 gramas de carboidratos para brincar?
Este artigo compartilha três dias de menus cetônicos. Um para quem gosta de cozinhar. Um para aqueles que toleram cozinhar.
E um para quem quer ficar fora
da cozinha. Antes de começarmos, quero dedicar um minuto
para agradecer ao nosso patrocinador, LMNT eletrólitos.
Como mencionei, uma das maneiras pelas quais uma dieta cetônica
ajuda a perder gordura é mantendo os níveis de insulina baixos.
Quando a insulina está baixa, a gordura pode ser liberada das
células adiposas. No entanto, níveis mais baixos de insulina também fazem com que água
e eletrólitos sejam liberados ou eliminados pelos rins.
Eletrólitos essenciais incluem potássio,
magnésio e sódio. Apesar de sua reputação, o sódio é necessário para o
seu corpo.
Sem ele, seus músculos não poderiam se contrair, os
nervos não poderiam transmitir mensagens e você não poderia regular os fluidos corporais.
Quando está baixo, você pode sentir sintomas
de dores de cabeça e cãibras musculares a irritabilidade e confusão mental.
Além da perda de eletrólitos devido à
diminuição da insulina, quando você reduz a ingestão de carboidratos para apenas 20 gramas por dia, não há espaço
para alimentos processados ou refinados.
Essa mudança sozinha reduz a ingestão de sódio
em cerca de 70%.
Felizmente, os eletrólitos podem ser reabastecidos.
Eles podem ser obtidos de alimentos como
caldo de osso cozido lentamente, sal marinho, folhas verdes, nozes e sementes.
Ou você pode fazer o que eu faço e complementar sua
dieta com LMNT. Uma das minhas maneiras favoritas de usar o LMNT é
mexê-lo lentamente em um copo de água com gás, como seltzer, e usá-lo como uma rolha após
uma refeição.
Rolha é o termo que uso para uma comida, bebida
ou atividade que torna mais fácil para mim separar-me da alimentação para evitar comer demais. Também gosto de usar esta bebida gaseificada como
alternativa ao álcool.
Quando você está em uma dieta cetônica, o álcool pode atrapalhar
seu progresso. LMNT parece uma bebida especial, mas ao contrário do
álcool, beneficia meu corpo.
O LMNT vem em muitos sabores saborosos
e, no momento, você pode obter um pacote de amostra grátis com qualquer compra, para experimentar oito de
seus sabores.
Tudo bem, vamos dar uma olhada em nossos três
menus cetônicos.
Cada um consiste em três refeições e contém
20 gramas totais de carboidratos.
Escolhi demonstrar uma dieta de 20 gramas por dia
porque é a que parece ter mais interesse.
No entanto, a tolerância a carboidratos de cada pessoa é diferente,
e algumas pessoas que fazem dieta cetônica optam por contar carboidratos líquidos, o que, é claro, aumentaria a
contagem total.
Expliquei por que conto carboidratos totais, não líquidos,
Meu principal motivo é porque, quando se trata de
alimentos processados, os carboidratos líquidos abrem a porta para o engano, na pior das hipóteses, e para a ilusão, na
melhor das hipóteses. Essas são duas coisas que você não quer quando
seu objetivo é perder peso.
Por exemplo, esta caixa de brownie diz
que há apenas 3 gramas de carboidratos líquidos por porção.
Incrível! Isso significa que você pode comer quase sete brownies
e manter sua dieta cetônica.
Seria fantástico se isso funcionasse para
perda de peso.
Não vai. Para quem gosta de cozinhar, aqui está como
pode ser um dia comendo ceto. Você pode comer uma omelete com vegetais com baixo teor de carboidratos,
como cogumelos e espinafre, pela manhã.
Os ovos podem ser cozidos em óleo, que é
gordura pura. Eu gosto de usar óleo de abacate. Para o almoço, você pode misturar salada de atum ou usar
um pacote de salmão para fazer salada de salmão e colocá-la em uma cama de verduras com vegetais sem amido
. Usei tomate, pepino e cebola roxa
e acrescentei um molho à base de óleo. Para o jantar, pense em proteínas e vegetais sem amido
. Para este menu, incluí bacalhau assado e legumes. A contagem total de carboidratos para este menu diário é de
apenas 16 carboidratos. Isso lhe dá 4 gramas de espaço de manobra para
o dia, para que você possa optar por adicionar outro vegetal com baixo teor de carboidratos a uma refeição ou fazer um lanche com baixo teor de carboidratos,
como queijo ou nozes cruas. Vegetais sem amido são a melhor escolha de carboidratos
para quem faz dieta cetônica, porque são naturalmente baixos em calorias e carboidratos e adicionam volume à
sua dieta, o que ajuda você a ficar satisfeito por mais tempo. Se você quiser uma lista de alimentos com baixo teor de carboidratos,
incluindo as melhores opções de vegetais e frutas, pode baixar minha lista de 100 alimentos com baixo teor de carboidratos
gratuitamente em meu site.
Além disso, observe que esta é uma
dieta com baixo teor de gordura saturada.
Se o seu médico lhe disse para seguir uma
dieta mediterrânea, mas você deseja a rápida perda de peso do ceto, pode fazer as duas coisas ao mesmo tempo.
Você pode pesquisar receitas no Google para encontrar outras semelhantes
às que estou mostrando.
Essas receitas são do meu
livro de receitas ceto mediterrâneo e, se você estiver interessado nesse recurso, colocarei um link para ele na
área de descrição.
Para quem tem vontade de cozinhar, mas não
gosta, pode montar uma alimentação saudável.
Então aqui está o menu número dois.
Você pode começar o dia com ovos cozidos,
que podem ser feitos simplesmente fervendo os ovos e misturando as gemas com maionese e mostarda. Para o almoço, misture carne moída cozida com
tempero de taco, coloque a carne em uma cama de verduras junto com queijo e creme azedo, e você
terá uma salada de taco simples, mas satisfatória.
Se você gosta de cozinhar, pode misturar sua própria
mistura de temperos para tacos e aumentar o valor da saúde .
Como você verá à medida que progredirmos, quanto mais
você se afastar do cozimento, mais alimentos processados encontrará.
Para o jantar, o refogado é a melhor
refeição cetônica rápida e saudável.
Você pode usar legumes inteiros, como as
fitas de abobrinha que usei nesta receita, ou simplesmente usar um saco de legumes congelados e
frango ou camarão pré-cozido do supermercado.
Essas três refeições somam 19,6 gramas.
Você pode distribuir as refeições ao longo do dia
ou, se praticar o jejum intermitente, pode comer as três refeições em uma janela de alimentação reduzida
. Você pode comer uma dieta cetônica sem cozinhar.
Se você estiver disposto a esmagar alguns ingredientes,
pode fazer uma xícara de cheesecake de framboesa no café da manhã.
Tem apenas 6,3 gramas de carboidratos e é feito
esmagando framboesas e cream cheese até ficarem homogêneos e adicionando
leite de coco, baunilha e uma pitada de Stevia.
Para o almoço, visite o bar de saladas da mercearia local.
A salada é uma ótima maneira de encher o estômago
e atua como um veículo maravilhoso para obter gorduras saudáveis em seu corpo.
Comece com uma cama de verduras e adicione alguns tomates,
fatias de ovos cozidos, queijo feta, azeitonas verdes, sementes de girassol e molho de azeite e vinagre
. Antes de sair do bufê de saladas, encha um
recipiente menor separado com os mesmos ingredientes da salada do almoço.
Você pode jantar isso junto com uma
carne pré-cozida da Costco ou de uma loja similar.
A contagem total de carboidratos deste dia é de 20,4 g e
seu tempo na cozinha é mínimo.
Aí está, três menus cetônicos que mantêm sua
ingestão total de carboidratos em 20 gramas ou menos por dia. Agora,
Obviamente, esses são exemplos sendo apresentados
a uma audiência mundial. Portanto, suas escolhas alimentares e necessidades calóricas
podem precisar ser ajustadas para atender às suas necessidades.
Obrigado
Poderá ver o vídeo no youtube Aqui
